Ante la nueva normativa de la OMS se ha levantado un gran revuelo dando lugar a comentarios de todo tipo. Ahora se ven dos tendencias claras: los que piensan que son unas medidas exageradas y alarmistas y eligen ignorarlas bajo esta justificación y los que se han propuesto seguir las indicaciones pero se preguntan con que sustituir las carnes rojas y embutidos de su dieta.

Para estos segundos interesados en conocer fuentes alternativas de proteínas y como estar protegidos a nivel nutricional frente al cáncer, entre otras patologías, ofrecemos algunas pautas para incorporar a la alimentación diaria.

Las proteínas son  moléculas para el crecimiento humano y están involucradas en múltiples funciones vitales. Las cantidades diarias recomendadas de proteínas para un adulto sano oscilan entre 0,8 y 1 gr de proteína por cada kilo de peso corporal en función de la actividad física, entre otras.

Las principales fuentes alimenticias de proteínas hoy día son consideradas las animales por tener estos 22 aminoácidos que conforman una proteína llamada completa. Las fuentes vegetales de proteínas no es que no existan, sino que son consideradas incompletas al faltarle alguno de estos aminoácidos, pero esto tiene remedio.

En el caso de decidir incrementar el consumo de proteínas vegetales y disminuir el de animales, el secreto para evitar carencias será hacer mezclas que hagan proteínas completas.

Los cereales, por ejemplo, son escasos en los aminoácidos lisina y triptófano, y las legumbres en metionina, pero ricos en lisina. Por tanto, una mezcla de ambos, como puedan ser unas lentejas con arroz, complementarían las deficiencias de cada uno.

Las legumbres de más calidad nutricional son los frijoles, los guisantes, las lentejas y la soja. Otras fuentes vegetales de proteínas aceptables son los cacahuetes, las nueces y las semillas.

 

 

 

 

 

 

 

 

Derivados de la soja más populares considerados buenas fuentes de proteínas vegetales:

• Leche o bebida de soja: se obtiene mediante la compresión de la semilla de soja hasta obtener su extracto acuoso.

• Tofu (‘carne sin hueso’ en japonés): se obtiene mediante la coagulación de la leche de soja. Es el derivado más rico en isoflavonas, y además contiene proteínas (8 gr/100 gr), calcio (105 mg/100 gr), hierro (5,37 mg/100 gr) y zinc (0,8 mg/100 gr).

• Temphe: tiene su origen en Indonesia y está hecho con las habas de soja cocidas e inoculadas con un hongo, el Rhizopus oligosporus, que fermenta durante un día. Es muy versátil como alimento y su sabor a fruto seco y textura carnosa lo hacen útil para diversos platos o sopas. 

• Miso: fermentado de haba de soja por otro hongo distinto al anterior. Se utiliza sobre todo para aromatizar sopas.

• Natto: otro fermento de la semilla de soja muy nutritivo y de fácil digestión. En Japón, su país de origen, se han publicado estudios que defienden su acción anticoagulante de la sangre.

• Tamari o salsa de soja: es un condimento producido al fermentar semillas de soja con el hongo Asperguillus sojae.

 

Además de las proteínas hay otros nutrientes que preocupan cuando se decide dejar de comer productos de origen animal como son el hierro, calcio y vitamina B12. En el caso de esta última, es el único que realmente constituye un factor limitante, pues no existen fuentes vegetales que la contengan y por tanto, es necesario recurrir a suplementos.

Por el contrario, en el caso del hierro será fácil evitar anemias si se conocen bien las fuentes vegetales de hierro como las lentejas, los garbanzos, las espinacas o el brócoli, así como potenciar su absorción a través de alimentos ricos en vitamina C como el pimiento rojo, el mango o la cebolla.

 

Por último el calcio también puede obtenerse de fuentes vegetales, como el sésamo o las verduras de hoja verde. Ahora bien, el calcio en el organismo forma parte principalmente de los huesos, y para que sea movilizado de este y pase a estár disponible en la sangre, se necesita de ejercicio físico de impacto para que esto ocurra. Para la absorción del calcio también es importante mantener buenos niveles de vitamina D, por ejemplo tomando un poco el sol al día.

Para contrarrestar el efecto perjudicial para la salud que puedan tener los alimentos que comemos, como indican las nuevas recomendaciones de la OMS, también será importante mantener unos niveles elevados de nutrientes y antioxidantes provenientes de frutas y verduras a ser posibles ecológicas. Recordemos que la OMS recomienda un consumo de 400 g de fruta y verdura diaria y que un vaso de gazpacho ecológico Biosabor aporta la mitad de esta cantidad.