El invierno es una época del año difícil para los niños y niñas, sobre todo si son muy pequeños. Los horarios son más estrictos y a veces no coinciden con sus biorritmos, tienen mucho desgaste intelectual, los virus y bacterias atacan a sus sistemas inmunológicos todavía inexpertos y emocionalmente están más expuestos al estrés que en verano.

Desde la alimentación podemos hacer mucho por ellos y os vamos a dar unas pautas que os ayudarán a nutrir sus cuerpos y mentes.

Es importante ser conscientes de que las verduras y frutas de temporada tienen en abundancia  los nutrientes que el ser humano necesita en esa época del año determinada. Nuestra primera recomendación es esa, seguir el orden de la naturaleza y elaborar nuestra dieta en función de lo que nos provee cada estación.

¿Qué necesitamos reforzar en la dieta de los peques en invierno y qué debemos aportar?

–          Aporte extra de vitamina C y A para reforzar el sistema inmunológico.

–          Aporte energético para combatir el frío y ayudar a la actividad física.

–          Aporte de omegas para el esfuerzo intelectual.

Para reforzar el sistema inmunológico tenemos que aumentar el aporte de vitaminas C y A. Las frutas de invierno tienen mucha vitamina C, como las naranjas, mandarinas, papaya, pomelos, uvas, granadas, chirimoyas, etc. Ocurre lo mismo con las verduras de invierno sobre todo las de hojas muy verdes como las coles de Bruselas, las acelgas, espinacas, brócoli, coliflor, escarola, endibias, etc. Esta vitamina es la responsable de la formación del colágeno en las articulaciones, los huesos, los dientes y también es esencial en la formación de glóbulos rojos. Ayuda al sistema inmunológico en la resistencia a las infecciones y es necesaria para la absorción del hierro. No se ha demostrado que la ingesta de vitamina C pueda prevenir los catarros, pero si se ha estudiado que ayuda mucho a la recuperación de los procesos gripales cuando ya han afectado al organismo.

Las verduras pierden muchas propiedades al cocinarlas así que si acostumbráis a vuestros hijos a comerlas crudas, las vitaminas les llegarán en mayor cantidad. Ensaladas de escarola, endibias, espinacas, rúcula, canónigos y todo tipo de lechugas acompañando a la carne o pescado son perfectas aliadas nutricionales.

Cuando cocinéis el resto de verduras, no tiréis nunca el agua sobrante porque en ella quedan muchos nutrientes, aprovechadlo para hacer caldos; a demás de calentar el cuerpo, lo hidrata y lo nutre. Los caldos son muy beneficiosos para el organismo, así como las sopas y cremas de verduras.

Las frutas son estupendas para comerlas entre horas, sacian el hambre, aportan una gran cantidad de fibra que regula el tránsito intestinal y muchas vitaminas. Son perfectas para almuerzos o meriendas. Si las queréis comer como postre os recomendamos las cítricas, ya que ayudan a metabolizar el hierro de los alimentos. Sobre todo la papaya, que os ayudará a tener buenas digestiones.

A demás de la vitamina C, la vitamina A también es un potente antioxidante. La vitamina A la podemos encontrar en alimentos de origen animal y se le llama retinol. Los huevos la tienen en abundancia, los pescados azules  y los productos lácteos. Y si la vitamina A proviene de los vegetales se encuentra en forma de beta-carotenos (provitamina A) y se encuentra en las hojas verdes de las verduras, en la calabaza y zanahorias. Los tomates y los pimientos la tienen en grandes cantidades. En nuestro gazpacho de invierno está todo el aporte de vitamina C y A que necesita nuestro cuerpo, ya que lleva tomate, zanahoria, calabaza, brócoli, cebollas, ajo, etc. Si lo calientas un poco y le añades un huevo duro puedes ponerlo como primer plato con la tranquilidad de saber que les estás alimentando bien.

¿Cómo podemos aportar energía extra en invierno? Mi consejo es que lo hagamos a través de las legumbres. Hay que recuperar en nuestras dietas esos potajes  que nos hacían las abuelas con garbanzos, de judías blancas o rojas, o las lentejas con chorizo. Las legumbres tienen un alto valor proteico, aportan carbohidratos y tienen cantidades elevadas de ácido fólico y hierro. Son un alimento que en invierno ayuda a mantener el calor corporal y da la energía necesaria para que nuestros pequeños puedan rendir en sus actividades. Un truco para que no produzcan tantos gases es especiarlas con pimienta negra, romero, comino, hinojo o tomillo. También funciona echar una cucharada de bicarbonato de sodio.

Y por último, os aconsejamos un aporte extra de omega 3, esto ayudará a que los niños se concentren más en el colegio y a reforzar sus neurotransmisores cerebrales. Los omegas son ácidos grasos poliinsaturados esenciales, es decir, ácidos que nuestro organismo no fabrica por sí mismo y que tenemos que ingerir a través de la alimentación. Son importantísimos en el desarrollo de los niños porque intervienen en la formación de las membranas celulares, de la retina y de las hormonas. Se ocupan del funcionamiento del sistema cardiovascular, del funcionamiento de las neuronas y sus transmisiones químicas y refuerzan el sistema inmunológico. El omega 3 se encuentra en el pescado pero también en los frutos secos. Son muy conocidas las propiedades beneficiosas del pescado en nuestra dieta, pero las propiedades de los frutos secos son más desconocidas y sobre ellas os quiero hablar. Los frutos secos no sólo aportan omega sino que a demás son ricos en minerales, en vitamina E, fósforo, magnesio, calcio, hierro y zinc, entre otros nutrientes.

Es recomendable comer un puñado o dos todos los días y es fundamental comerlos crudos, sin tostar y sin aditivos. Yo los añado a los yogures ecológicos de los niños. Y en esta época, aprovecho las castañas para dárselas en la merienda. Al tener mucha fibra sacian el hambre y les encanta su sabor. Las almendras, nueces, pistachos, nueces de macadamia o manís, son muy recomendables en las dietas porque aportan muchos nutrientes esenciales y se pueden introducir en los platos de diferentes formas, en ensaladas, salsas, bizcochos, etc. A demás, son muy cómodos de transportar y puedes llevar siempre un tarrito con frutos secos en el bolso para matar el gusanillo entre comidas.

Recordad, el invierno requiere que nuestra alimentación sea más calórica, esto no tiene por qué traducirse en gordura, muy al contrario. Si nos alejamos de la bollería industrial llena de grasas trans y seguimos con la dieta mediterránea de carne, pescado, legumbres, verduras,  frutas y frutos secos, es improbable que engordemos. Nuestras hijas e hijos tendrán todos los nutrientes que necesitan para su desarrollo cerebral, hormonal, muscular y en definitiva vital.