Cuando hablamos de diabetes Tipo 2 y alimentación, es fácil pensar en listas interminables de alimentos “permitidos” y “prohibidos”. Sin embargo, la realidad es bastante más sencilla: una alimentación variada, con protagonismo de las hortalizas, alimentos ricos en fibra, menos azúcares añadidos y menos productos procesados puede ayudar a cuidar nuestra salud metabólica.

La diabetes afecta a la forma en la que nuestro organismo utiliza la glucosa de la sangre. En la diabetes tipo 2 el sobrepeso y la obesidad favorecen la resistencia a la insulina, hormona que regula los niveles de glucosa en sangre, provocando una serie de secuelas a largo plazo que son evitables.

Manteniendo una alimentación saludable, realizar actividad física y cuidar el peso corporal puede ayudar tanto a prevenir o retrasar su aparición como a manejar mejor la enfermedad. Aquí no se trata de buscar alimentos milagrosos, sino de construir hábitos que podamos mantener en el tiempo.

Alimentación: llenar la cesta con alimentos de verdad

Una alimentación saludable para una persona con diabetes puede parecerse mucho a la que se recomienda para cualquier persona. Más hortalizas, legumbres, frutos secos, cereales integrales, frutas enteras, proteínas de calidad y menos alimentos ultra procesados y azúcares añadidos. La American Diabetes Association destaca precisamente los patrones mediterráneos y basados en alimentos vegetales entre las opciones con mejor respaldo para el manejo de la diabetes.

Una lista de la compra sencilla podría incluir tomate, pepino, pimiento, calabacín, berenjena, verduras de hoja, brócoli, cebolla, legumbres como lentejas o garbanzos, huevos, pescado azul, frutos secos naturales, aceite de oliva, yogur natural, fruta entera y cereales integrales. La idea no es eliminar los hidratos de carbono, sino elegirlos mejor, controlar las cantidades y combinarlos con fibra, proteína y grasas saludables.

En esta dieta, los productos de V Gama también pueden tener cabida: Un gazpacho elaborado principalmente con tomate, pepino, pimiento, aceite de oliva y otros ingredientes sencillos puede formar parte de una alimentación equilibrada. Esto es debido a uno de sus componentes principales: el licopeno, que según la Sociedad Española de Dietética, ha demostrado ser muy beneficioso en la reducción del riesgo cardiovascular, patología que afecta de lleno a las personas con diabetes Tipo 2.

Lo mismo ocurre con una crema de calabacín o una crema de tomate y lenteja, las verduras y las legumbres pueden ser muy interesantes por su aporte de fibra y, en el caso de las lentejas y los guisantes, también de proteína vegetal, que ayudan a reducir los picos de glucosa post-pandriales.

En personas con diabetes es especialmente útil revisar la información nutricional completa: hidratos de carbono por ración, azúcares, grasas, sal y tamaño de la porción. No existe un alimento automáticamente “bueno” o “malo”; importa el conjunto de la comida y las necesidades de cada persona.

Deporte: moverse también forma parte del tratamiento

La alimentación es importante, pero la actividad física también, por lo tanto son dos factores que van de la mano.

En personas con diabetes tipo 2, la OMS recomienda realizar 150-300 minutos semanales de actividad física aeróbica moderada, además de ejercicios de fuerza al menos dos días por semana. La actividad física ayuda a mejorar la salud cardiovascular y metabólica y forma parte de las recomendaciones habituales para el manejo de la enfermedad.

Y no hace falta convertirse en deportista. Caminar a buen ritmo, montar en bicicleta, nadar, bailar o realizar ejercicios de fuerza pueden ser opciones fáciles de mantener. Una caminata de 20-30 minutos varios días a la semana puede ser un buen comienzo si hasta ahora llevabas una vida sedentaria.

Lo importante es la constancia. Si existe tratamiento con insulina u otros antidiabéticos orales que puedan producir hipoglucemia, el ejercicio debe adaptarse con ayuda del equipo sanitario, ya que la actividad física puede modificar las necesidades de glucosa o medicación.

Cuidarse no tiene por qué ser complicado

Muchas veces sabemos lo que deberíamos hacer, pero lo vamos dejando para después. Dormir bien, movernos, comer de forma equilibrada, mantenernos hidratados y acudir a revisiones médicas periódicas son pequeñas cosas que, juntas, pueden marcar una gran diferencia.

Elegir alimentos ecológicos puede formar parte de una forma de consumir más consciente, ligada al respeto por el entorno y a una alimentación basada en productos vegetales. En Biosabor entendemos la salud desde una visión más amplia: cultivar hortalizas ecológicas, acercar alimentos vegetales al consumidor y facilitar que comer bien resulte sencillo, también cuando tenemos poco tiempo.

También conviene conocer nuestro riesgo. Las recomendaciones actuales de la American Diabetes Association aconsejan iniciar el cribado de prediabetes y diabetes tipo 2 en adultos a partir de los 35 años, o antes si existen determinados factores de riesgo. Si los resultados son normales, no significa que todo el mundo necesite un análisis anual, en personas sin factores especiales puede repetirse aproximadamente cada tres años, mientras que en quienes tienen prediabetes o mayor riesgo puede ser necesario hacerlo con más frecuencia.

Comer mejor, movernos un poco más, acudir a nuestras revisiones y escuchar a nuestro cuerpo son pequeños hábitos que, mantenidos en el tiempo, pueden ayudarnos a cuidar lo más importante: nuestra salud.